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关于减肥的那些事(4)

喝酒虽好,但是在减脂增肌期间,如果你一晚上放纵喝酒,你一周的努力可能否会白费!这不是危言耸听,一晚上的放纵可能会让你在健身房里一周的努力白费,尤其是那些正在减肥的朋友。

减肥的概念我们可以先从字面上去理解

决心跟肥肉说bye
bye的跑友们,你们的跑步减肥计划正确吗?跑对了能减肥,跑错了都是泪。你想过你跑步消耗了多少卡路里吗?是不是想着天天跑十几圈下来就疯狂掉肉了,你真的,想多了……跑友们犯的最大的错误,就是高估了自己消耗热量的能力,而仍然摄入过多的卡路里。别让小小的错误害了自己的减肥大业。以下是跑友们在选择跑步减肥时8个常见错误及解决方法。

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减:少也;即减少,由全部中去掉一部分。

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根据国际网上商业研究组织发布的一份研究报告,2042名英国人在饮酒后接受了饮食调查。研究发现,当受访者在饮酒过量的情况下,与不喝酒的人相比,他们会多摄入4305卡路里能量。研究报告指出,4305卡路里相当于约1.23磅脂肪,相当于正常人跑一次马拉松消耗的能量!

肥:多肉也;即脂肪多

一、用食物奖励跑步

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由于人体脂肪细胞数量是由遗传决定的,成年以后脂肪细胞数量就不会再变化(除非抽脂),所以减脂其实减的是脂肪细胞的体积,减脂过程中随着脂肪细胞体积的变小,身体各部位的围度也会变小,比如腰围、臀围、臂围等。

跑步无疑比任何运动都更容易消耗卡路里,平均每英里(1英里=1.6公里)男性燃烧124大卡热量,女性则消耗105大卡热量,这样计算下来3英里(差不多5公里)的跑步会使你净消耗315-372大卡热量。先别高兴得太早,因为一杯香醇拿铁或者一大块巧克力饼下肚,会让你前功尽弃。

事实上,从卡路里的角度来看,酒精并算不太致命。酒精的问题在于酒精本身含有的热量很高,每克酒精含有7克卡路里,虽然比每克脂肪含有的9克卡路里要少,但是比每克蛋白质或碳水化合物都含有更多的热量,每克蛋白质或碳水化合物只有4卡路里能量。

减肥=减脂(减少脂肪的体积)

解决方法:不得不承认现代科技比脑袋要准确多了,你用的跑步APP或者GPS手表大都可以录入你的身高体重,这样就可以比较准确地记录你跑步时热量消耗值。它可以让你在运动后用食物“奖励”自己时,对照食物标签上的营养成分表了解自己如果吃下这个食物时,是否还能实现热量负平衡。举例来说,你通过跑步消耗了250大卡热量,当你拿起一瓶含糖饮料时,如果食物标签上显示该瓶饮料的总热量是200大卡,那么就意味着你的热量亏空只有50大卡;如果该饮料总热量是300大卡,sorry,你懂的,你真的白运动了。

然而,酒精比脂肪还要差的原因是,当酒精进入血管时,身体会优先使用酒精作为能量来源,而其他热源,如碳水化合物,会转化成脂肪并储存在体内。同时,酒精会减慢新陈代谢速度,导致身体进一步降低燃烧脂肪的效率。


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二、排斥脂肪

其次,酒精会影响与饱腹感或饱腹感相关的荷尔蒙,例如,酒精可能会抑制瘦素(一种抑制食欲的激素)和胰高血糖素样肽-
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(一种抑制食物摄入的激素)的作用。此外,一些研究表明酒精可以刺激下丘脑神经细胞,从而增加食欲,因此,你会不知不觉吃得越来越多。

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一心想减肥的人,眼里是容不下脂肪的。选择不加任何果酱和奶酪的面包、不加沙拉酱的凉拌菜和咖啡中只加脱脂牛奶,这样做才会另他们安心。殊不知,我们的身体需要脂肪去吸收维他命A、D、E和K,脂肪比碳水化合物和蛋白质吸收得更慢,且能更长时间的抑制饥饿感。一味的追求脱脂或低脂食谱甚至有可能会造成激素分泌失衡。

最糟糕的是,酒精会影响你第二天的身体状况,大大降低你的体力和行动力,使你无法有效地训练,也使你无法消耗因饮酒而多摄取的卡路里等。

如何减脂呢?别着急,我们先搞清楚脂肪是什么,所谓“知己知彼”嘛!

解决方法:脂肪应当构成你日常摄入卡路里的20%~30%。但要避免反式脂肪酸(加工食品中通常较多)和限制饱和脂肪酸(肉类)的摄入。适当多吃含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸丰富的食物(橄榄油、坚果、鱼),这类食物会保护你的心脏并产生饱腹感。近期有研究发现,脂肪的香气尤其是橄榄油的香气,会诱导饱腹感激素的释放,从而让你未吃先饱。

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我们体内很多部位都有脂肪,它们起着不同的作用。身体最基础的组成成分是细胞,而脂肪是组成细胞膜的核心成分。

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此外,酗酒会给我们的健康带来不必要的损害,喝酒后,我们的身体会进入所谓的解酒期,在此期间,我们的身体状况肯定不好,更不要说去运动了!因此,运动期间还是少喝酒吧。

脂肪最重要的作用是储藏能量,会将我们身体中剩余的能量储藏起来。不管我们摄取的是什么形态的热量,储藏剩余热量最好的形态就是脂肪。原因在于,每克脂肪含有9kcal的热量,而每克碳水化合物和蛋白质则含有4kcal的热量。比如:我们体内的热量在维持正常的身体活动之后剩下了9kcal,那么这9kcal的热量就会转换成1g的脂肪。但是如果这9kcal的热量想转换成碳水化合物或者蛋白质的形态进行储藏,那么它就会变成2g以上的重量。也就是说脂肪可以单独进行储藏,但是碳水化合物和蛋白质则需要抱着比自己多3~4倍的水分才能储藏。

三、空腹跑步

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你可能听过这么一个传说:晨起空腹跑步,身体更容易燃烧脂肪。这种以讹传讹的说法是没有科学依据的。相比消耗脂肪,你的肌肉首先是消耗存储于其中的糖,如糖原。但是绝不是说此时只有糖供能,脂肪也参与供能,因为人体基本都是以混合供能方式工作的。当储存的糖原消耗掉后,你的身体只好全部利用脂肪供能,是不是脂肪消耗的黄金时期到来啦?
NO,NO,NO,情况远比你想象中复杂。

举个栗子:剩下热量1000kcal,如果这些热量以碳水化合物和蛋白质的形态进行储藏的话,那么体重就会增加1250g(碳水化合物或者蛋白质250g+水1000g=1250g)。相反,如果这些热量以脂肪的形态进行储藏的话,体重只会增加110g左右。

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假设我们体内的脂肪变成碳水化合物或者蛋白质的形态的话,毫无疑问我们的身体会变得比现在胖好几倍。所以剩余的热量只有以脂肪的形态进行储藏,才能在我们的身体中形成最高效率的储藏形态。确切地说,脂肪是被特化的能量储藏仓库,是一种非常特殊的组织。

由于脂肪燃烧的效率不高,所以单纯脂肪供能情况下,你的配速开始明显下降,这就是所谓的“撞墙”,这就会带来另一个问题,速度变慢后热量消耗的效率会降低。也就是说,想要提高热量消耗效率,必须维持一定的运动强度,只有糖和脂肪共同参与工作,才能维持较高的运动强度,消耗更多脂肪。单纯脂肪供能听上去很美好,但效率很低,因为脂肪不足以支持比较高的运动强度,这就是脂肪消耗的“悖论”。

当然,脂肪的作用不单单是这些。最近有很多专家认为,脂肪是分泌激素的“内分泌器官”。脂肪细胞会把激素分泌到血液中,而混合到血液中的激素会前往自己要去的器官传达命令。脂肪通过这种方式像内分泌器官一样分泌各种各样的激素,对体内的器官产生影响。

想要消耗更多脂肪,就得摄入一点点糖,不摄入糖,脂肪消耗效率就会降低。这也从另一个侧面说明,脂肪上位很容易,要想甩掉它,没点方法和策略真不行!

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解决方法:如果你是出去轻松跑个30分钟,在此之前就管住嘴巴吧,因为你拥有足够的糖原去支撑身体。如果你计划的跑程很长,负荷很大,你可以在跑前一个小时吃一份100~200卡路里的零食,例如一根香蕉。这样才能帮助你更好的消耗脂肪。

脂肪细胞分泌的激素包括女性激素雌激素、调节食欲的瘦素,以及对我们身体的健康有所影响,能反映炎症的媒介脂联素和抵抗素。

四、长时间运动中什么都不吃

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在长时间的剧烈运动后,你的肌肉会消耗掉体内储备的糖原,然后身体就会有明显的饥饿感。但事实上,很多跑友发现运动后一段时间食欲是下降的,但一旦过了这个时间,身体从运动后的疲劳感解脱出来后,立即感受到它的糖原储备减少了,此时饥饿感就产生了,发出指令增加进食,这是人的本能。

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解决方法:在超过一小时的运动期间,少量摄入些热量,这样在运动结束时你就不会感受饥肠辘辘,从而摄入大量食物。美国运动医学院推荐运动中补给要选择碳水化合物和蛋白质的比例为4:1的食物,并且保持这份补给低于200大卡热量。低脂巧克力牛奶是碳水化合物和蛋白质的理想组合,且每杯只有160大卡热量,很好的符合了这一标准。

雌激素是女性激素,能够使女性特征更加突出,分泌得过多或者过少都会引起一些问题。

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如果脂肪增加过多,就会增加雌激素的分泌量,诱发乳房癌或者子宫内膜癌的危险性非常高。乳房癌和子宫内膜癌是接触到雌激素的面积越大发病的危险性就越高。

五、过量使用能量棒

如果体内脂肪过少,那么脂肪分泌的雌激素就很少,有时甚至会出现没有月经的现象。月经由雌激素和孕酮两种激素控制,如果雌激素的分泌量减少则会出现月经不调的现象。在需要严格控制体内脂肪的体操运动或者短跑等运动现目中,女性选手身上经常会出现这种现象。一般情况下,如果女性的体内脂肪率低于15%的话,会出现月经不调的现象。所以激素过多是个问题,过少也是个问题,身体需要分泌适度的激素才健康。

与长时间运动中什么都不吃截然相反的是:“跑步跑饿了吗?来条能量棒吧”!这是跑步减肥的魔咒。过分补充能量棒、能量胶、功能饮料和奶昔,会使你摄入更多的卡路里,抵消了跑步中消耗的热量。

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解决方法:跑步一个小时前,可以吃点小零食,但还是别食用运动凝胶和功能饮料一类的了。一小时以内的运动什么都不需要补充,而对于更长时间和距离的跑步,每运动一个小时你只需要摄入30~60克的碳水化合物。

脂肪细胞所分泌的激素中,有一种非常重要能调节食欲的瘦素。瘦素是能够让人产生饱腹感的激素,如果体内的脂肪量不够的话,脂肪细胞就会减少瘦素的分泌量,而这种现象则会刺激大脑产生饥饿感。

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当你在减脂期间,饮食变化都会对体内的瘦素水平产生影响,骤然的降低碳水化合物、热量和脂肪摄入,对于体内的瘦素水平的影响也就更大了。所以,短时间内饮食越控制反而越胖,问题就出在瘦素水平低这了。

六、忽视液体中含有的“热量”


杯中食物的热量其实不亚于盘中食物,酒精就是其典型代表。美国疾病预防控制中心2012年的一份报告指出,美国成年人一天平均从酒精中摄入100大卡热量。如果饮料额外加糖,例如咖啡、茶、苏打水和果汁,也会使得饮料的热量值大大增加。报告指出,液体卡路里并不像固体卡路里那样增加饱腹感,也就是说,如果你在酒吧里摄入200大卡热量,根本饱不了,你在吃正餐时,不会因为在酒吧里喝了点酒而减少200大卡热量摄入。边喝酒边吃东西也会使得热量摄入大大增加。吃饭时喝酒才会热闹的中国人,要当心了哟!

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解决方法:大多数饮品应该是零卡路里的,如水、苏打水和无糖的茶。记住,酒精会使你的控制力下降并导致暴饮暴食。适度饮酒的意思是女性一天一杯,男性一天两杯。通过选择淡啤酒、红酒,或者酒中混有矿泉水来减少卡路里,并注意避开冰冻的高糖份饮料。

脂联素主要由脂肪组织分泌,在其他组织分泌很少,其主要与代谢活性和胰岛素敏感性相关。研究发现,在BMI相同的人群中,脂联素水平高表明代谢正常,反之则代谢紊乱。因此,脂联素和抵抗素这一类型的激素不仅会诱发我们体内的炎症,而且也是诱发心脏疾病和糖尿病的介质。

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脂肪=储藏能量的仓库;脂肪=内分泌器官

七、过于追求结果

目前,因为脂肪细胞分泌的激素过少而出现问题的人很少,而因为脂肪细胞分泌的激素过多产生问题的人则有很多。我们的周围充斥着热量非常高的食物,但是我们的生活环境使人们变得越来越缺乏运动。

急于求成往往适得其反。减肥是一场伟大而长远的事业,老是把目标定得太夸张,看着别人越来越瘦,心里一着急就失去信心了。减重也要一步一个脚印,一星期减掉1斤左右,这是最合适的速度。

脂肪多→激素分泌过多→增加患高血压或者糖尿病的危险。

解决方法:设置短期目标,一步步去实现。比如每天都吃健康的早餐,午餐用一个苹果代替薯条,吃鸡鸭肉时不吃鸡皮鸭皮,喝荤汤撇去上面的油,不吃卤汁泡饭。别觉得这种生活很枯燥很无趣,但这真的很有用。比起被体重计数字捆绑的生活,还不如让小小的改变成习惯,慢慢习惯成自然。

我们需要关注的是,根据脂肪堆积部位的不同,对健康产生的影响也会有所不同。即使是相同量的脂肪,有些是位于皮肤下方可以用手抓到的“皮下脂肪”,有些是用手抓不到但是储藏在体内器官的“内脏脂肪”。脂肪的类型不同,对身体产生的影响也会有所不同。

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八、没有及时调整运动

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块头大的人燃烧更多的卡路里,当体重减下来之后,你摄入的热量和消耗的热量都会减小—这是生理上的事实。但当你达到减重目标时,你的身体便会适应新的代谢状态,这也将导致运动时,你的卡路里消耗减少(包括在跑步时)。所以一旦你瘦下来时想要继续维持热量消耗水平你就需要延长运动时间或者提高运动强度

内脏脂肪的脂肪细胞会分泌对我们身体产生间接性或者直接性影响的激素,使我们的身体产生炎症,或者使我们患有心血管疾病、糖尿病等成人病。所以,即使是相同量的脂肪,如果内脏脂肪较多的话,其危害性也会更加严重。

解决方法:你每次减掉自己体重的10%~15%时,就要重新计划你的日常卡路里摄入量,同时,重新计算你的运动消耗。因为运动时,热量消耗水平会随着你瘦下来而减少。即使控制住吃,你也会因为运动时能耗减少而发现减肥越来越困难。

减少全身的脂肪量非常重要,但最重要的是减少内脏的脂肪量。

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减肥光靠运动很难,吃是一定要控制的。但不会控制吃,一味控制吃,都解决不了问题!更合理地吃才是助力减肥的王道!

*如何健康有效的减脂,实际是让身体分泌不多不少的激素。我们可以先改善以下几点不良习惯,避免激素正常分泌受到影响:*

1.
最重要的是一定不要节食
,大量的研究表明,在一定时间的节省跟超低热量饮食之后,瘦素分泌会大量减少,而导致食欲增长,刺激饥饿感的脑肠肽的分泌会急剧增加。你变得更容易饿,更想吃东西,消耗热量也更少,你也就会更容易长胖。

(注意这不代表这两种激素的分泌变化一定会让你变胖会变瘦,而是它们能使得你更容易像某个方向偏移)

2.少熬夜,保证充足的睡眠。虽然严谨的去讲,每个人每一天需要的充足睡眠的定义是不一样的,但是有研究表明,睡眠缺乏者的瘦素分泌水平跟睡眠充足者相比要低15%,而一周的睡眠不足就可能改变711个基因的表现,从而影响到免疫,压力,炎症以及激素调节。

3.减少酒精摄入。酒精不单单本身含有热量,还会降低人的自我控制能力导致更多热量摄入,而且饮酒本身也会抑制激素的分泌。

4.保持规律的运动。最少每周2次,每次30分钟中等强度以及以上的运动就可以促进体内激素分泌。

另外短期的力量训练会让脑肠肽暂时升高,瘦素下降。也就是说当你刚开始进行力量训练,或者很久没练开始恢复训练的前期,你可能会很容易感受到强烈的饥饿感,这是比较正常的,持续下去之后就会回归正常。

减肥没有捷径,但是有科学的方法。

日常注重营养均衡的食物

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坚持规律运动

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充足睡眠

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细嚼慢咽的习惯

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学会给自己减压

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多一些耐心,给身体一段时间去适应这些好习惯,相信自己一定可以成功减脂!

减肥=坚持良好的生活习惯

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