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养生保健

菊粉、低聚果糖、乳果糖……,有怎么着不相同?

原标题:酸奶虽好,选错白费,营养师推荐这一款

撰文 – 储雪

文/李园园营养师

喝酸奶好处多多!

Hi 大家好,又来到每周六的肠道专栏。

喝奶,对于补钙补充蛋白质的益处几乎家喻户晓。酸奶不仅能补钙、补充优质蛋白质,还可能“承载”很多益生菌,而且更适合乳糖不耐受的朋友。要论人气恐怕酸奶比牛奶还要高吧?

其中乳糖、蛋白、脂肪都有部分分解,更易被消化;

上期说到,目前只有 4
个益生元,有足够多的人体试验数据支持,即菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖和乳果糖。其他功能性低聚糖等,目前被列为可能的候选益生元。

不过,市售酸奶喝久了老觉得不过瘾,再加上还可能存在糖高、添加食品添加剂、口感质地不遂心等让人“介意”的问题。那么,自己做酸奶可好?

酸奶的乳糖大多分解成了乳酸,可以缓解乳糖不耐受;

那么益生元又是怎样发挥作用的呢?除了让益生菌增加,益生元还有其他效用吗?

没问题啊!自己完全可以搞定。

酸奶含有益生菌,有益肠道健康;

在这之前,先为多数读者解惑一件事,益生菌v.s.益生元,究竟差在哪?

更为DIY酸奶提供便利的是—酸奶粉。市面上种类繁多的“酸奶粉”让自制酸奶比做个面包都容易。

发酵后的乳酸还能促进钙的吸收。

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那么,听起来举足轻重的酸奶粉是啥?怎么用?如何选?

不过酸奶虽好,选错也白费。

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一、常温酸奶vs冷藏酸奶

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更推荐冷藏酸奶。常温酸奶和冷藏酸奶执行的是同一个国标,它们在脂肪、蛋白、非脂乳固体这些指标上没啥差异。

不过常温酸奶的杀菌处理把菌都杀死了,《消费者报道》今年6月份就向第三方检测机构送检了20款常温酸奶,结果全部没检出活性菌。虽然冷藏酸奶发酵时常使用的保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌耐酸性较差,能存活地到达大肠的数量有限,在肠道停留的时间也短,但是总归有比没有强。再说说乳糖,上面检测发现,其中19款常温酸奶都也不低乳糖,每天饮用250毫升就很可能导致部分消费者出现乳糖不耐受症状。

所以虽然喝普通酸奶并不是补充有益菌的最佳选择,但是冷藏奶总归有点优势,再考虑到乳糖问题,推荐选择冷藏奶。

益生菌和益生元

一、有了酸奶粉,自己就可以做酸奶

二、老酸奶VS普通酸奶

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营养没差别,喜欢哪个选哪个。

老酸奶又叫凝固型酸奶,是在包装盒里直接发酵的,所以成品保留了凝固的状态;普通酸奶是发酵后搅拌均匀再包装到袋或盒里,所以看起来比较稀薄。它们只是加工工艺略有区别,执行的国标也一样,所以在营养上没啥区别,喜欢哪个口感就喝哪个。

做个简单的比喻,如果你想在土地种蔬菜,你有两种方案。

酸奶制作的本质,是把发酵菌接入到牛奶中,发酵菌便在牛奶中“安家落户”。在这个过程中,这些“菌宝宝们”会利用牛奶中的乳糖、蛋白质、脂肪等作为自己的“口粮”
并迅速生长繁殖,与此同时,使得原料牛奶中的一些成分发生了质的变化,例如乳糖大部分变为乳酸,蛋白质与脂肪也会有不同程度的降解,这就形成为了酸奶。

三、普通酸奶VS活性菌酸奶

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更推荐活性菌酸奶。

有些酸奶除了保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌,还会添加嗜酸乳杆菌、植物乳杆菌、鼠李糖乳杆菌、乳双歧杆菌、乳酸乳球菌亚种、植物乳杆菌等菌,而且还会标注这些菌的含量,比如某款酸奶标注的双歧杆菌活菌数为1✖️107CFU/g,这些酸奶补充益生菌的效果更好么?

的确,不过:这些菌常温下可是会死给我们看哦,所以要买含这些菌又冷藏的酸奶。储存时间越长,菌的数量就越少,所以一定要买离生产日期最近的。还有,不用空腹喝,因为空腹时胃酸太强,有些菌熬不住也就死掉了。

还有,如果在服用抗生素,益生菌也补不好,毕竟抗生素可不分好菌坏菌,真是不管三七二十一杀杀杀。还有哦,要坚持喝,三天打鱼两天晒网肯定是效果不好。

第一种是用现成的种子,从外面找适合它生长的肥料。另一种方案是从外面买已经发了芽的植物,回来栽种。

这个事情其实并不复杂,与日常发酵馒头、面包的过程没有本质的差别。所以,酸奶其实也可以自己在家制作,只要有基本的酸奶粉、酸奶机就不难做到。

四、普通酸奶VS益生元酸奶

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差别不大,都可以。

什么是益生元?

我们有喜欢吃的食物,肠道的有益菌也有喜欢吃的食物,它们喜欢吃的食物就被叫作「益生元」,比如低聚果糖、低聚异麦芽糖、低聚半乳糖、低聚果糖都是益生元。

有益菌吃了喜欢吃的食物,就能精力旺盛地增殖,这么看益生元酸奶真的有优势。不过日常膳食也是益生元的重要来源,比如:玉米和小麦的淀粉中含较多低聚异麦芽糖;香蕉、洋葱、小麦中含有大量低聚果糖;菊苣中含有丰富的低聚果糖。所以益生元酸奶并不是选择酸奶时要看的一个硬指标。

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二、酸奶粉种类多,做法不尽相同,营养也不一样

五、普通酸奶VS果味酸奶

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更推荐普通酸奶。草莓味、蓝莓味、巧克力味、红枣味……市面上的酸奶口味可真多,这些丰富的口味多来自果酱、果汁、食品香精。

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图:某红枣酸奶配料表

如果喜欢丰富的果味,营养师更建议往纯酸奶里添加水果,比如直接加入草莓、蓝莓、火龙果粒,如此不仅享受了果味,还能更好获取水果的维生素C。

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市售酸奶粉的种类也很多,配料表也有一些差别。

六、普通酸奶VS儿童酸奶

普通酸奶就好。先看看两个品牌儿童牛奶的配料表和营养成分表。

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某品牌儿童酸奶配料表

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另一品牌某儿童酸奶营养成分表

与普通酸奶最大的区别就是强化了维生素D,而维生素D可以促进钙的吸收,从而促进骨骼发育。

不过补充维生素D更好的方法是晒太阳。中国居民膳食指南建议,学龄儿童每天累计至少60分钟中等到高等强度的身体活动,那不妨到户外打打球、跑跑步,锻炼了身体还晒了太阳,促进了维生素D的合成,一举两得,多好。

前者就是补充益生元,后者则是补充益生菌。

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只有菌种。常见的菌种是嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌,这两种也是发酵酸奶最“好使”的菌种,可以说成功率最高,但是并非严格意义上的具有保健价值的“益生菌”。有的还会添加嗜酸乳杆菌、双歧杆菌、某些乳酪乳杆菌等,这些菌相对来说保健价值更好。

七、普通酸奶VS无糖酸奶

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更推荐无糖酸奶。目前市面上的无糖酸奶分两种。一种是没有加糖却添加了甜味剂的酸奶,例如下面这款酸奶,这种无糖酸奶在超市很普遍,几乎每个品牌都有。

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图:某品牌无糖酸奶配料表

另外一种是不添加糖也不添加甜味剂的纯酸奶,例如下面这款牛奶,这种酸奶在市面上的品类不多,价格普遍在8~15块/盒(1盒135克左右),可以说有点小贵。

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图:某品牌无糖酸奶配料表

具体选哪个?别嫌弃前者添加了菊粉、明胶、果胶、黄原胶、蔗糖素等食品添加剂哦,都是国家允许使用的食品添加剂,按照剂量的添加都没有安全问题。

所以这两者选哪个都可以,反正都没添加蔗糖,都降低了能量,也降低了龋齿风险。不过可别误把无蔗糖酸奶当作无糖酸奶,看下面这款无蔗糖酸奶,虽然没添加蔗糖,却添加了果葡糖浆,一样地增加能量。

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图:某无蔗糖酸奶的配料表

随着大数据普及,科学家们也发现人类个体之间肠道菌群的差异非常明显,这样看来,益生元的效用更像是因人而异的。

使用的时候,在酸奶粉中加入适量牛奶、糖等,搅拌均匀放在酸奶机中发酵就可以。

八、普通酸奶VS无脂酸奶

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推荐要减肥、酸奶还喝得多的朋友喝无脂酸奶。

一盒(135克)无脂酸奶与普通酸奶比,脂肪含量大约降低了4克,这点脂肪跟外出就餐时的高油膳食相比真不算什么。不过如果你要减肥,方方面面地都在控制能量,而且酸奶还喝得多点,比如喝两三盒,那还是选脱脂的吧。

写到这,很多朋友就问了:这八款酸奶里营养师最推荐哪一款呢?

自然是:无糖酸奶

如果又添加了足足的益生菌,更好了。

作者介绍:

丁香医生签约作者

中国首批注册营养师

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会副秘书长

《只有营养师知道》系列书籍副主编

图片来自于网络。本文为原创文章,媒体如需转载请联系:611126911@qq.com,谢谢!返回搜狐,查看更多

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言归正传,我们来看 4 种被官方认可的益生元。

这种酸奶最大的好处,是否需要额外加糖、额外添加糖的量多少、添加什么糖(如蜂蜜、白糖、以及甜味剂木糖醇等),都可以根据个人口味自行决定,比较灵活。

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需要提醒的是。DIY酸奶的酸奶机、搅拌棒等,需要用热水提前烫下,减少杂菌污染。

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B糖+菌种。这种酸奶粉自带糖,常用的有麦芽糊精、白砂糖等,葡萄糖是发酵菌非常喜欢吃的“食物”,白砂糖主要是调味,总之加糖对发酵本身和口感会有好的影响。这种酸奶粉,只需加入适量牛奶搅拌均匀放在酸奶机中发酵就可以。

菊粉

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菊粉,又叫菊糖,是一种天然的果聚糖混合物,也是目前国际公认最安全有效的益生元。

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无糖酸奶粉。白砂糖、麦芽糊精这类的精制糖吃太多对健康不益,尤其控糖人群更加关注。所以,目前有添加低聚果糖、菊糖、低聚半乳糖、菊粉的无糖酸奶粉,这些成分有的有一定甜度,当然它们最主要的价值是可作为发酵菌以及肠道有益菌的“食物”(如低聚果糖、菊糖、低聚半乳糖都属于益生元,菊粉属于可溶性膳食纤维),从而有一定的促进发酵和倡导健康的益处。

有意思的是,所有种类有益菌
(乳杆菌、双歧杆菌等)都喜欢吃它,就连一些中性菌也会吃它。菊粉对于有益菌的增殖作用,也是最明显的。

当然这种酸奶粉成本较高,往往价格也不菲。

菊粉的天然来源非常丰富,几乎每一种植物种都存在菊粉。它是除了淀粉之外,植物的另一种能量贮存形式,就像土豆的块茎一样。

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奶粉+糖+菌种。这种酸奶粉更“强大”,不用额外加糖、加牛奶,只需要按照说明加入水,搅拌均匀发酵就可以做成酸奶,可谓是酸奶粉中最“方便”的。

多吃蔬菜有益于肠道健康,也与菊粉的存在也有一定关联。

此间秘诀就是,酸奶粉本身已经事先添加了“奶粉”。奶粉其实本质上就是牛奶脱水值得,然后按照一定比例加水,就可以“复原”出牛奶,自然可以发酵酸奶。

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大蒜中含有丰富的菊粉

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“花样”酸奶粉。各种“朴实无华”的酸奶粉,做出来的酸奶味道难免比较“大同小异”,为了让自己做出来口味各异的酸奶,商家也在努力丰富花样,例如现在市面上有草莓、芒果、蓝莓、香蕉等不同口味的酸奶粉。这类酸奶粉配料表比较长,除了有菌种、糖之外,还会有水果粉(如草莓粉、芒果果粉、蓝莓果粉)、香精等,做出来的酸奶口味多样,显得更加“个性”。

目前市面上的菊粉,大多提取自菊芋或菊苣,在欧洲大规模应用已有 20 余年。

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不过,菊粉最初的应用并不是作为益生元,而是应用在烘焙和肉制品中,作为脂肪的替代物,提供饱满的口感。

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总之,以上这几种酸奶粉各有特点,从营养角度来看首推A、C,也更能体现出DIY酸奶的灵活。如果想追求不同的口味,可以在做成的酸奶中,加入芒果丁、草莓干或者谷物脆等,味道也很赞,而且显得“高大上”呢。

而我国直到 2008
年前后,才逐渐开始开发菊粉的应用,因此目前市面上大部分产品中的菊粉,都属于进口产品。

菊粉能促进有益菌生长,临床上也发现,它是对便秘效果最好的益生元。

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低聚果糖

低聚果糖同样源于菊苣,与菊粉不同的是,它只能促进双歧杆菌的增长,算得上是双歧杆菌的专供食品了。

口腔中的菌群,同样也无法利用低聚果糖,所以低聚果糖也是
预防龋齿的理想甜味物质。

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在作用机制方面,低聚果糖与菊粉是类似的,他们都会经过有益菌的水解酶系统,变成低聚合度的果糖,而后通过发酵转化成短链脂肪酸——丁酸盐等物质。

丁酸盐可厉害了,它不仅是平衡肠道菌群的好帮手,同时还是能帮助矿物质吸收的助推剂。

在我国,低聚果糖的普及程度高于菊粉,这主要是因为低聚果糖更容易生产:除了天然来源菊苣,低聚果糖还可以通过蔗糖酶解和异构化生产。

低聚果糖因为拥有极低的升糖指数,经常被添加在纤体食品、低卡食品和糖尿病人食品当中。

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添加低聚果糖的婴幼儿奶粉

此外,低聚果糖也常被添加进婴幼儿奶粉,这是因为母乳富含的低聚糖,让宝宝肠道更健康。

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低聚半乳糖

第三种要介绍的益生元是低聚半乳糖,顾名思义,就是少量的乳糖单体聚合形成的物质。

低聚半乳糖能够促进双歧杆菌和乳杆菌的生长和定植,与低聚果糖不同的是,低聚半乳糖更耐酸、耐热,在面对消化道酸碱交替的环境时,低聚半乳糖有明显优势。

在打击有害菌的效果上,低聚半乳糖也称得上是良好助力。

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它可以促进有益菌产生乳酸和短链脂肪酸来改变肠道内环境,还能促进分泌大量的胞外多糖吸附有害菌,并产生细菌素等抑菌物质,一步步打败有害菌。

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乳果糖(Lactulose)

与低聚半乳糖相比,同样源于乳糖的乳果糖,似乎就没有那么高的知名度。

但是,对于成年人的肠道菌群来说,乳果糖是乳糖衍生物中最具益生元效果的。

早在1957年,奥地利科学家培特勒就发现乳果糖是双歧生长因子,并将它应用来治疗便秘。后来,英国学者柏次尔发现,乳果糖可以限制结肠内无机氨的生成和吸收,进而治疗肝性脑病。

甚至,临床随机双盲实验也表明,乳果糖与 FDA
批准的临床药物利夫昔明(RIFAXIMIN),治疗效果相当。

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也正是因此,乳果糖在药物上的应用更为普遍。

即便1988年国家就已经发布了相关标准,这种益生元在食品上的应用,要到
2017年才开始崭露头角。

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使用异构化乳糖后,粪便中腐败物大量下降,说明乳果糖具有促进肠道健康的作用。

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写在最后

最后,给大家汇总这4 种益生元的特性和应用,供大家参考选择。

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如果你想要:

#改善便秘#,推荐菊粉、乳果糖

#预防蛀牙#,推荐低聚果糖

#改善血糖#,推荐乳果糖

#提升免疫力#,推荐低聚果糖

这里还是要提醒正在阅读的你,挑选和食用益生元的时候,一定要注意上表提示的用量哦~

除了这4 种科学公认的益生元,市面上还有很多产品或配料宣称为益生元,比如
“减肥可乐”。

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另外,作为代糖的糖醇,为什么能被称为益生元?低聚木糖、低聚异麦芽糖、大豆低聚糖,都叫低聚糖,为什么是候选益生元呢?

答案将在下期为你揭晓,我们下周不见不散!

– end –

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