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早上运动减肥,晚上运动助眠?

最近,“运动打卡群”的2个群友因为“什么时间运动最好”吵起来了。

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每天清晨,当恼人的闹铃响起,你按掉闹铃的那一刻,就注定你将和减肥的良辰吉时擦肩而过。美国《时代》杂志27日根据研究指出,不同时间运动将带给身体不同影响。对于想减肥的族群,早晨是高燃脂的黄金时段,但对夜猫族而言,下午和晚上运动也能带给身体意想不到的好处!

1个坚持说晨练效果最好,1个坚持说夜跑最利于健康……

长江日报融媒体3月5日讯最近,“运动打卡群”的2个群友因为“什么时间运动最好”吵起来了。究竟是晨练效果最好,还是夜跑最利于健康?要空腹运动还是早餐后再跑?有不同基础疾病的中老年朋友如何把握运动时间和强度?下个月将再次来汉跑马拉松的运动康复专家、美国国家医学院外籍院士励建安教授为您送上一份最全运动时间表。

早起的鸟儿有虫吃,早起健身的人也能获得最佳的减肥效果。许多研究表示,在早晨空腹运动最能高效率燃脂,因为刚睡醒,身体接收到的第一个任务就是“动起来!”北卡罗来纳大学运动科学系教授哈克尼(Anthony
Hackney)表示,一大清早身体分泌的荷尔蒙会让人更容易代谢脂肪。早晨人体自然会有较高水平的皮质醇和生长激素,这两者都会参与新生代谢,所以你会消耗“储存脂肪”以获得更多能量。另外,研究提到早晨运动也会抑制食欲,让减肥事半功倍。

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励建安教授称,目的不同,身体状况不同,运动的时间选择也应有所不同:早起空腹运动好减肥;中午运动有利于多吃午饭不怕胖;想要晚上睡得好,下午就要动起来;运动员可在傍晚时分抓住竞技状态的顶峰时刻。

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励教授解释,早起空腹时,已经把昨晚吃饭的能量消耗得差不多,肝脏里还剩有一些糖原,此时运动,身体必须燃烧储存的糖原,消耗脂肪来供能;而吃饭过后,身体则可以靠碳水化合物来摄取热量,减肥效果就会大打折扣。因此,早上空腹运动有利于减肥。此外,早晨运动还可以防治脂肪肝,让白天的血压下降10%,晚上的血压下降25%,有助于心血管健康。

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7:00 早起空腹运动好减肥

励教授同时强调,早起身体各器官的活力还处于低点,需要一个唤醒过程。所以运动要循序渐进,不要过于剧烈,也不宜时间太久。运动以徒手操、慢跑为宜。

不过,如果你是讨厌早起的人先别放弃!其实早上做的第一件事最容易养成习惯。《生理学期刊》(Journal
of
Physiology)的新研究发现,如果你在早上七点运动,你的生理时钟自然也会提早,让我们在白天精神好、注意力集中,晚上特别累,这个机制促使你提早休息,身体获得充足睡眠,隔天也会早点自然醒。因此研究者认为,早起运动是相对容易养成的习惯。而且运动有助于减轻压力,早晨出汗有助于心理健康并提升工作生产力。但如果你真的无法早起,也别强迫自己。哈克尼说,有些人强迫自己早起健身,但身体还在混沌状态,只能进行低强度的运动,这样也无法消耗很多热量。

发表于《英国营养学杂志》的一项研究发现,在早餐之前进行体育锻炼能够比在早餐之后多燃烧20%的热量。虽然研究对象是男性,但研究人员解释,女性在运动时会消耗掉更多脂肪,所以这一结果可能在女性身上体现得更加明显。

运动需要能量,但是吃太多又会长胖,科学的做法是将每日摄入热量主要安排在午餐,有利于减肥。励教授说,中午运动应该安排在午餐前。因为运动过程中需要将血液输送到肌肉中,而吃完午餐运动,血液会聚集在消化道周围不利于运动效果。如果午餐很丰盛,则最好90分钟内都不要运动。

初步研究:下午运动多消耗一成热量

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对于生物钟紊乱、睡眠质量不好的人,下午就应该运动起来。肢体和大脑都需要通过睡眠来恢复,因为现代人缺乏运动,肢体疲劳不够,所以常常难以入睡。体育运动能够增加肢体疲劳度,让入睡变得容易,睡眠质量也会提高。

如果你真的无法早起运动,下午锻炼也是不错的选择,特别是做长时间、高强度的锻炼,可以让你消耗更多热量。虽然早上锻炼有助于燃烧脂肪,但下午锻炼却能提升运动的整体表现,因为你在进食过后血醣上升,而对于打算进行高强度运动的人,血醣是非常重要存在,能让身体更快进入状况!另外,下午锻炼也可以避免整天脑袋昏沉,《生理学期刊》的研究发现,下午一点至四点运动也能调整生理时钟。即使只是散步或快走,都可以让打瞌睡的你振作起来并重新专注。2018年初步研究发现,相较与清晨或晚间运动,下午运动燃烧的热量增加10%,但由于研究者只观察刚运动完休息的受试者,所以他们还没办法得知正在运动当下的身体状况如何,但他们猜测下午运动比其他时间燃烧更多热量。

早起空腹时,已经把昨晚吃饭的能量消耗得差不多,肝脏里还剩有一些糖原,此时运动,身体必须燃烧储存的糖原,消耗脂肪来供能;而吃饭过后,身体则可以靠碳水化合物来摄取热量,减肥效果就会大打折扣。

有研究显示,足球运动员的竞技状态在下午5点时最好,肌肉在下午2-4点时最为有力,所以这个阶段很适合进行力量训练等运动。现代运动生理学研究表明,人体体力的最高点一般在下午5点左右,身体吸收氧气量的最低点在下午6点,心脏跳动和血压的调节在下午5点至6点最平衡。因此,傍晚运动可以较剧烈,几乎所有运动项目都适宜,但不宜在饥饿的状态下运动,以避免出现血糖降低、头晕心慌等症状。

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因此,早上空腹运动有利于减肥。此外,早晨运动还可以防治脂肪肝,让白天的血压下降10%,晚上的血压下降25%,有助于心血管健康。

只有晚上有时间运动的人,最好选择散步或瑜伽等较轻柔的运动。不建议睡前进行剧烈的有氧运动,因为它会提高体温、加快心率,不利于身体入睡。

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早起身体各器官的活力还处于低点,需要一个唤醒过程。所以运动要循序渐进,不要过于剧烈,也不宜时间太久。推荐项目:徒手操、慢跑。

瑜伽中的冥想和拉伸能够让身心都放松下来。不过要注意的是,瑜伽中的有些动作是帮助聚集能量、打起精神的,如后仰式就不适合在睡前做。在床上翻来覆去睡不着时,可以试试瑜伽中的婴儿式。把躯体折向大腿,手臂尽量前屈或者放在身体两侧,让额头接触地面。做这个姿势时要深呼吸,同时额头轻轻下沉,把眉心里的压力释放出来。

上班族别找藉口!夜间运动仍会给你减重红利

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还可以在床上做仰卧半脊椎扭曲式,因为身体的扭曲有助于缓解头颈部和背部的紧张,让一天的压力得以释放。微微的扭转可以释放整个脊柱里的压力,还有助于肠胃消化。

虽然早上和下午运动益处较多,许多上班族只能在晚上下班之后运动。许多人认为,晚上运动会让人过度亢奋进而影响睡眠。《生理学期刊》也指出,在晚上七点至十点间运动会延后生理时钟,让人更晚睡。但哈克尼对此论点提出质疑,“证据表明,只要你不要运动完立刻上床睡觉,就不会干扰你的睡眠模式。而且像瑜伽这种缓解压力的运动也有助于睡眠。”虽然许多研究都表示早上运动的减肥效果比较显著,但也有部分证据表明,夜间锻炼有助于减重。一篇发表于《生理学期刊》的新论文发现,夜间锻炼不但不会扰乱睡眠,而且长时间下来还能降低“类生长激素”的水平,有助于减重。

12:30 多吃午饭不怕胖

“有特殊疾病用药后,运动根据药物情况有变化,强度安排更加复杂,不能一概而论”,励教授也提示有冠心病的老人,应该适当运动,可以帮助增加冠状动脉的血流量,还可稳定血压。但是最好将运动时间安排在下午或晚上,做些简单的活动,如慢走、慢跑、打太极拳等。上午6点-9点为冠心病的高发期,因为经过一夜的睡眠,既没喝水又没活动,血液在血管里变的浓稠,血流速度过于缓慢,容易加重血栓的形成。消化能力本身就很弱的老人,肠胃消化力和心血管循环机能比同样患冠心病的中年人要弱很多,所以吃得过饱然后运动对老年冠心病人来说更危险。

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运动需要能量,但是吃太多又会长胖,怎么办呢?《国际肥胖症杂志》上刊登的一篇研究发现,将每日摄入热量主要安排在午餐有利于减肥。

空腹跑步的确更能减脂,但如果早上空腹晨跑营养补充不及时,不仅没有燃烧脂肪,还会对身体健康造成不利影响,因此要补充适当的糖分和水分。此外,有些人是不适合空腹跑步的,如贫血者、体虚者、肠胃疾病患者、低血糖患者等,如果空腹跑步,很有可能会出现低血糖症状,心慌、出虚汗、手脚颤抖等等,甚至会成为其致命因素。其实,空腹也不一定就是早上起床没进食的阶段,饭后2小时也能被称为空腹。因此,在空腹状态选择合适的跑步时间是很重要的,也能加速减脂,适合空腹跑步的时间点分别是7点、9点、15点、21点。

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实验中,420位肥胖男性和女性每天通过午饭摄入全天40%的热量,平均减掉了自身体重的11%。而在晚饭中摄入最多热量的人,只减掉了自身体重的9%。

励建安教授再三告诫,哪个时段运动最好不是绝对的,这要看各自的主要目标,也跟各人的身体状态和生物钟有关。大家可以分别在早上、下午和晚上运动2周,然后给每天自己运动时的享受程度打分。得分最高的就是最适合你的运动时间。不管在什么时间运动,都要做到2点:运动前热身+运动后拉伸,才能真正事半功倍,取得最佳效果。运动最根本的还是恒心。只有让运动成为一种习惯,才能获得持久的健康收益。

但如果必须选择一个最佳锻炼时间,哈克尼认为,早上运动还是首选!因为早晨运动对生理或心理大有益处,也比较容易持之以恒。但他也重申,只要能挤出时间运动都好,并没有所谓不好的运动时间。假如生理学并不适用在你身上,这份执着对你而言也没什么意义。虽然鼓励大家早起运动,但还是依个人状况,打造专属自己的运动节奏。

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新陈代谢系统有自己的生物节律,晚饭吃太多可能会扰乱这种自然节律,本来该燃烧的脂肪最后被储存了下来。如果需要补充维生素也最好随午餐一起补充,因为热量摄入最高的一餐通常也是油脂摄入最高的,这有利于一些脂溶性维生素的吸收。

中午运动应该安排在午餐前。因为运动过程中需要将血液输送到肌肉中,而吃完午餐运动,血液会聚集在消化道周围不利于运动效果。如果午餐很丰盛,则最好90分钟内都不要运动。

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15:00 想要睡得好,下午动起来

如果你的睡眠不好,那么不妨下午运动起来。发表于《生理学杂志》的一项研究发现,对于生物钟紊乱,睡眠质量不好的动物,运动有助于调理生物钟,改善睡眠,尤其是下午的运动效果最好。

肢体和大脑都需要通过睡眠来恢复,因为现代人缺乏运动,肢体疲劳不够,所以常常难以入睡。体育运动能够增加肢体疲劳度,让入睡变得容易,睡眠质量也会提高。

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17:00 抓住竞技状态的顶峰

突尼斯的一个小型研究显示,足球运动员的竞技状态在下午5点时最好。根据美国纽约奥尔巴尼医学院的研究显示,我们的肌肉在下午2~4点时最为有力,所以这个阶段很适合进行力量训练等运动。

现代运动生理学研究表明,人体体力的最高点一般在下午5点左右,身体吸收氧气量的最低点在下午6点,心脏跳动和血压的调节在下午5点至6点最平衡。因此,傍晚运动可以较剧烈,几乎所有运动项目都适宜,但不宜在饥饿的状态下运动,以避免出现血糖降低、头晕心慌等症状。

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20:00瑜伽小心做错动作

早上起不来,白天没时间,那就只能晚上运动了。这时侯最好选择散步或瑜伽等较轻柔的运动。不建议睡前进行剧烈的有氧运动,因为它会提高体温、加快心率,不利于身体入睡。

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如何选择你的最佳运动时间?

哪个时段运动最好不是绝对的,这要看你的主要目标,也跟你的身体状态和生物钟有关。

你可以分别在早上、下午和晚上运动2周,然后给每天自己运动时的享受程度打分。得分最高的就是最适合你的运动时间。

最后,不管在什么时间运动,都要做到2点:

运动前热身+运动后拉伸

才能真正事半功倍,取得最佳效果。

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当然,运动最根本的还是恒心。

只有你坚持,让运动成为一种习惯,

才能获得持久的健康收益。

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