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养生保健

这 10 种优质主食,降三高还不长胖!排第一的很常见

原标题:这 10 种优质主食,降三高还不长胖!排第一的很常见

我们都知道多吃粗粮对身体好,但是你知道粗粮还可以减肥吗?粗粮怎么有效减肥呢?以下,我们一起来看看这些粗粮应该怎么吃才有效减肥。

原标题:粗粮杂粮等于难以下咽?试试这简单的 5 招

总说多吃粗粮对身体好,有利于慢性病的控制。

粗粮减肥效果好

全世界都在提倡「多吃粗粮」,但在不少人看来,粗粮 = 难吃

的确,减少白米白面、油饼炸糕这类食物,增加粗粮类主食的比例,对降三高、减肥瘦身,都有好处。

红薯 /紫薯

我可以理解我奶奶那辈人拒绝吃红薯、玉米,因为小时候穷苦、吃多了,追忆往事会有阴影。

那粗粮该怎么选择,才能吃得有滋味,也更健康更营养呢?

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而其他人如果抱怨粗粮杂粮难吃,只能说你们:要么被精白米面惯坏了,要么就是厨艺为零

先看看下面这份优质主食榜单。

食用建议:简单蒸熟、煮熟最好,尽量不选择烤的来吃,和牛奶等搭配制作纯天然甜品,也是不错的选择。

兵来将挡,水来土掩。你们所有的抱怨,路
Sir 都接招。

藜麦

山药 /芋头

杂粮馒头太糙了

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style=”font-size: 16px;”>全麦面包、杂粮馒头、玉米面窝头口感太粗糙了,嚼不动吃不下,怎么办?

图片来源:网络

食用建议:如果平常山药入菜,那同时吃的其它主食量,要刻意减少点;脆山药适合炒菜,面山药更适合蒸着吃,或者煮汤煮粥。

解决方法

藜麦是营养师们大力推崇的一种谷物,但大多数人都比较陌生。

(真正的)全麦食品口感是比较粗糙的。但它具有一个优势,那就是烤过后比白面包白馒头更香——因为其中所含的「戊聚糖」在高温下会产生香气。

藜麦在蛋白质、矿物质、纤维等营养含量上的表现,确实挺有优势的,是很不错的粮食选择,但是它并没有特殊的保健功效,没有很多宣传中那么的神奇。

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因此,不妨在面包片或馒头片上涂少许橄榄油(如果喜欢奶香,可以换成黄油但要少涂点),用烤面包机、烤箱或平锅略微烤一烤。

而且藜麦产量非常低,价格较贵,考虑性价比,丁香家庭健康并不做特别推荐。

食用建议:可以像山药那样代替主食吃,也可以晚上饿的时候当加餐吃。

杂粮杂豆太硬了

因为亲民又营养的主食,还有很多,请继续往下看。

豌豆

style=”font-size: 16px;”>我煮的杂粮杂豆,总是很生硬,有时候还咯牙根本没法嚼,这要怎么办?

第 10 名

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解决方案一定要提前浸泡

玉米

食用建议:可以搭配胡萝卜、玉米一起吃,一餐吃一小碗为宜。

豆子的皮层较厚,淀粉结构紧密,煮起来很费时间。但如果提前(一般
8~12 小时)浸泡,让皮层变软,淀粉吸水,煮起来就会容易得多。

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绿豆

  1. 晚饭方案:晚上把杂粮杂豆豆洗净泡在水中,放冰箱冷藏,第二天晚上回来,再用高压锅或者压力电饭锅煮。
  2. 早饭方案:早上把杂粮杂豆泡下,晚上睡前使用有「预约」功能的电饭锅煮

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非常容易买到,而且也不贵。甜糯的味道,更是不少人的心头好。

食用建议:可以搭配大米(绿豆:大米 =
1:2)煮绿豆饭,或者直接熬绿豆粥来喝也是不错的选择。

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玉米唯有一点不足:缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸。但好在,很少有人天天只抱着玉米啃,日常饮食中的其他食物,能够填补这两种氨基酸的空白。

红豆/花豆

糙米饭吃腻了

食用建议:

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style=”font-size: 16px;”>我每天都吃的糙米饭啊,已经完全吃腻了,看到就想吐,有什么其它吃法呀?

煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥,都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食,但不要长期、单一地吃。

食用建议:可以参考绿豆的搭配。

01 **八宝粥**

第 9 名

燕麦

何止八宝啊,十六宝都行!挑你喜欢的各种杂粮杂豆,还可以加点花生、桂圆、红枣、莲子,提前浸泡几个小时,再用压力电饭煲煮粥。

红薯 /
紫薯

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即使是厨房小白,也能轻松搞定。

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食用建议:燕麦种类很多,不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等,优选生燕麦片、燕麦米等。

02 **杂粮豆浆**

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我们都知道多吃粗粮对身体好,但是你知道粗粮还可以减肥吗?粗粮怎么有效减肥呢?以下,我们一起来看看这些粗粮应该怎么吃才有效减肥。

几乎所有的粗粮,都可以用豆浆机做成美味的五谷豆浆,特别适合当早餐和夜宵。

和白米饭、面条相比,红薯紫薯的膳食纤维要丰富的多,体积大、饱腹感强。而且价格便宜,味道香甜。

粗粮减肥效果好

不过要注意,杂粮不能放太多,否则容易糊掉。

那为什么只给第 9 名?因为它好吃还便宜,非常容易吃多。

红薯 /紫薯

如果你对自己烹饪技能有信心,不如再挑战一下:

食用建议:

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03 **杂粮煎饼**

简单蒸熟、煮熟最好;烤的话,含糖量容易升高。和牛奶等搭配制作纯天然甜品,也非常不错。

食用建议:简单蒸熟、煮熟最好,尽量不选择烤的来吃,和牛奶等搭配制作纯天然甜品,也是不错的选择。

现在很多超市都卖粗粮粉和豆粉,适合用来制作各种软煎饼,例如,黄豆粉和玉米粉与面粉混合之后,可以做成中华名小吃——杂粮煎饼。

吃多少合适?一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。

玉米

如果再加点鸡蛋和牛奶,口感又有新惊喜。

第 8 名

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家里有酵母的话,还可以做成柔软芳香的杂粮发糕。

土豆

食用建议:煮玉米、烤玉米、棒子面粥等,都可以代替米饭来食用。但不要长期、单一地吃。

04 **做菜吃**

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小米

  • 夏天炖排骨时,放点绿豆,清爽又美味;
  • 冬天炖骨头汤时,放点大麦,帮助消化又增加风味;
  • 芸豆煮成五香味,是很好的开胃小菜;

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燕麦片太黏了

土豆含糖量比红薯还要再低一些。一些国家目前已经在提倡「土豆主食化」了。

食用建议:可以和大米一起煮「黄金二米饭」,或者熬小米粥。

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食用建议:

紫米 /糙米

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蒸煮最佳,土豆泥、土豆饼也很好做,还可以自制微波土豆片当零食。

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style=”font-size: 16px;”>燕麦片吃起来总是粘粘的,不喜欢啊……

一餐的食用量和红薯紫薯相似。如果菜肴中有土豆丝、土豆片,那其它主食要减量。

食用建议:烹煮前,一定要浸泡充分,不然会很硬,如果搭配着大米、红豆一起吃,会让你吃的很有幸福感。

很多人吃不惯燕麦片,就是因为煮出来粘粘的、比较滑腻。不如试试加点别的一起吃?

第 7 名

  • 燕麦杂粮粥:煮大米粥、小米粥、绿豆粥的时候,加入一勺燕麦片(或生燕麦),可以增稠,口感更好;
  • 燕麦豆浆:把燕麦和黄豆按 1:2 的比例,加水 20
    倍,用豆浆机打成燕麦豆浆,再加一点蜂蜜调味,好喝又营养。
  • 燕麦饭:燕麦和大米按 1:2 或者 1:3 的比例,正常煮饭。

山药 /
芋头

怎么吃都是好的,但不包括那种甜味的速溶麦片饮料。

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杂粮糊糊像坨……

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style=”font-size: 16px;”>都说杂粮好,那超市里卖的各种杂粮粉也好吗?有时候搅不匀,有时候冲成糊之后好像一坨(不可描述)……

大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实,它们的碳水化合物含量并不低,饱腹感很强,完全可以用来替代主食。而且就算吃很多,热量也不会很高。

杂粮杂豆经过低温烘烤之后再磨粉,热水冲糊吃起来更方便,是不错的选择。

食用建议:

  • 如果搅不匀,有结块,那真的是你搅得不对,要慢慢加水,边加水边顺着一个方向搅匀。
  • 如果实在对「糊」寡淡的口感不接受,再加点芝麻粉、红糖,方便又营养。

脆山药适合炒菜,面山药更适合蒸着吃,或者煮汤煮粥。

放心,粗粮里的膳食纤维和矿物质都是对热稳定的营养素,并不会因为加热和磨粉而损失。

如果用山药、芋头入菜,要刻意减少其他主食的摄入量。

不过某些商家宣传的神奇养生、固元的功效,就太夸张了不可信。

第 6 名

家人不喜欢吃薯类

豌豆

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烤红薯、蒸紫薯可以当饭吃;无糖无油的烤地瓜干可以当零食;而土豆牛肉、芋头排骨、木耳炒山药……个个都是家常菜中的「美味担当」。

豌豆这样的蔬菜,也可以当做主食吃的。而且豌豆的 B
族维生素和膳食纤维含量很高。

不喜欢吃,多数还是因为缺少花样。

食用建议:

特别提醒:吃了这些豆子、薯类、粗粮,可一定要少吃点主食。

推荐搭配胡萝卜、玉米,还可以加点果仁。一餐吃一小碗就可以了。

世间多少美好厨艺,

第 5 名

始于减肥要自己做饭。

绿豆

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绿豆是富含淀粉的豆类,属于常说的杂豆。钾、镁、纤维的含量,都不错的。

食用建议:

搭配大米(绿豆:大米 =
1:2)煮绿豆饭,或者少放一点大米,熬绿豆粥,也可以直接煮绿豆沙、绿豆汤。

烹煮前,要先浸泡够时间。

第 4 名

红豆 /
花豆

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从经验来看,有人吃多了绿豆会不舒服。相比起来,红豆、花芸豆等,吃起来会温和、舒服很多。

食用建议:

吃得舒服、吃得开心,最要紧。其它,就参考绿豆。

第 3 名

小米

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小米养胃,有一定的道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友,小米是很温和的杂粮选择,不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂,喝下去,肠胃的负担比较小。

食用建议:

和大米一起煮「黄金二米饭」,或者熬小米粥。

第 2 名

紫米 /
糙米

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糙米,外面那层的营养没有被磨掉,营养全部保存下来了。就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。

紫米的花青素很丰富,矿物质的含量,也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧,耐嚼,还可以把吃饭速度降下来呢。

食用建议:

烹煮前,一定要浸泡充分,不然就很硬。搭配着大米、红豆一起吃,味道最理想。

第 1 名

燕麦

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综合来看,燕麦算是常见粗粮中最好的选择了,B
族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富,价格便宜,口味又理想,吃起来又方便。

食用建议:

可以把燕麦米提前浸泡后,和大米按 1:1
的比例混合,用电饭锅煮成燕麦饭。

早餐或零食,还可以试试牛奶燕麦粥。燕麦浸泡几小时,加入煮沸的牛奶中,焖上
20 分钟左右,还按照个人口味喜好,可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

燕麦种类太多,一定要分清楚,不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等,优选生燕麦片、燕麦米等。

饮食健康,身体才能健康。

这份优质主食榜单,您觉得怎么样?

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