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世界第一减肥食品!掌握4原则,喝水吃饭也会瘦

罐装饮料和果汁饮料也NG

瘦身原理

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很多人饭吃得越来越少,但淀粉制品则吃得越来越多,例如一颗水饺约50卡,因为绞肉油脂量太高,加上高胆固醇,所以不建议减肥的人食用,反倒米饭热量较低。而酸辣汤、玉米汤会勾芡,热量更高。

饮料:标示含有蔗糖、果糖、高果糖浆等人工甜味剂的饮料都不能喝。人工代糖的摄入也要限制,如阿斯巴甜、木糖醇、山梨糖醇等。

减肥更是要吃饭!来看看米饭拥有哪些神奇的享瘦效果吧!丰富水分消除便秘

利用改变进食顺序,达到减肥效果。饮食的顺序各家有不同说法,有人主张先吃「热量密度低」的食物,例如蔬菜,接下来是蛋白质,最后才吃淀粉;也有人主张先吃蛋白质。

2.限制醣类食物,不代表拒绝所有醣类。食物所含营养素都是复合的,优质蛋白食物中可能也含有少量醣,因此拒绝所有醣类也不现实,一般来说,只要拒绝高醣食物即可。此外,碳水化合物食物包含醣类和膳食纤维类,限醣的同时也应该多吃膳食纤维丰富的食物,适量补充碳水化合物,才能让三大营养素摄入均衡,健康瘦身。

减肥,可说是现代的新兴全民运动,不分男女老少,努力追求心目中理想的身材。一般人的观念认为,减肥第一步,就是戒碳水化合物。但小泽幸治却不认同这样的观念,认为人人唯恐不及的「米饭」正是世界第一的减肥食品!

炒菜的话,洗菜不切,洗好再切入锅炒,也较能保留青菜的营养价值。

③主食最好是未精制的谷物,像是糙米、全麦面粉等。

别喝果冻饮料

不少减重患者,改变饮食顺序后,虽当下可吃饱,但总觉得「青菜」容易饿。在晚餐前2至3小时,可以吃水果或无糖豆浆,「千万不要饿到」,以免有补偿心态,晚餐吃更多。选择的水果可以以低糖类水果,如苹果、奇异果、芭乐,都很容易有饱足感。

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尽量避免咖啡、红茶等饮品,如果真的很想喝,那就别加糖吧!

营养师补充

限醣饮食法的3大优势:

不同于由面粉或小麦粉制成的面类及面包等碳水化合物食品,小泽幸治表示,由于未精制过的糙米保留完整米粒形状,需花较多时间来消化,血糖值不会突然飙升,自然不易转化成脂肪囤积。而且,粒状的食物随着咀嚼次数越多越有饱足感,有效防止过量饮食。其实是优良蛋白质来源

烫青菜不一定比较好

②尽量避免摄取醣类,特别是白色的面包、白米、面食以及零食、白砂糖等精制的醣类。

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2、淀粉少一点 水分助代谢

糖类:蔗糖(白糖、赤砂、冰糖、黑糖)、果糖、枫糖、人工代糖、糖醇等,尽量少吃。当然糖类也很难完全避免,吃东西的时候减少甜味摄入即可。

经过此事件后,小泽幸治重新学习运动生理学等身体健康的相关知识,发现吃碳水化合物的确会让血糖值上升,在胰岛素的作用下增加脂肪量,使得体重上升。然而长期执行不吃米饭的低碳水化合物饮食法,即使减重成功,却也带给身心极大的负担。

先吃低GI食物 平稳血糖

醣量是致胖关键——限醣饮食法的减肥原理

小泽幸治指出,米的水分含量丰富,能够软化粪便、促进排便。另外,米的淀粉为无法完全消化的「抗性淀粉」,其功能类似食物纤维,帮助扫除肠道环境。稳定血糖,不易发胖

1、首先吃蔬菜

▲限醣饮食法注意事项

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想尝试的人,建议这样做

①见效快、效果明显

加有寒天或标榜低卡的果冻饮料看似健康,其实容易让血糖值快速上升,喝多反而有小肚肚。

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部分人群确实比较喜欢甜食、米饭、面食等醣类食物,但循序渐进,从晚餐不吃主食开始,还是可以渐渐改变自己的饮食结构。如果无论如何都无法放弃甜食、米饭、面食,就要小心是不是有碳水化合物中毒的状况。对面包、饼干、糖果等精制碳水化合物没有自制力,过度摄取的症状被称为碳水化合物中毒,对减肥和身体保健都没有好处。有这种症状的减重族要积极调整饮食结构,最好通过运动辅助燃脂、降低胰岛素浓度、以抑制中毒症状。

精制过的白米营养所剩无几,建议混合糙米一起煮,才能吃到更多的享瘦成分。煮糙米前至少浸泡4小时,最理想的状态为浸泡数日,长出一些新芽的「发芽糙米」。在浸泡的过程中,由于糙米会呼吸,水会渐渐变浊,每隔一段时间应换新水。另外,超市贩卖的糙米有些为已热加工处理过的死米,建议还是到专门的米店购买。

以豆腐举例,可以吃传统豆腐,少吃加工后的豆包;若为肉类,少吃香肠、腊肉等加工肉类,以天然的像是肉片、肉块为佳。

①鱼贝、肉、豆腐、纳豆、起司等,主成分为蛋白质及脂质的食品要确实摄取。

《饭团减肥术–吃米饭让你21天就瘦下来》一书作者小泽幸治原为职业拳击手,曾采用过激烈的糖质制限饮食法来减重,虽然短短一个月成功瘦下10公斤,却因为身体不堪疲劳和压力的负荷,引起带状疱疹,只好忍痛引退,花了半年以上的时间才调养回来。

3、米饭好过淀粉制品

③预防糖尿病、提升自愈力的保健功能

除了抗性淀粉及蛋白质外,米饭还含有锌,具有提高免疫能力、安定精神的功效。虽然含量不多,但每天食用米饭,仍可摄取到可观的锌。

2、再吃蛋白质主菜类

▲醣类食物

罐装饮料以及标榜纯天然的果汁饮料常常含有大量的糖分,少喝为妙!

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谷类制品:米饭、米粉、粿条、面食、面包、意大利面、饼干、蛋糕等。其中意大利面的升糖速度较慢,饭后2小时也很少出现血糖升高的情况,但是淀粉毕竟是淀粉,最后还是要消耗胰岛素,增加胰岛素细胞的负担,因此还是尽量避免。

【米饭减肥术的注意事项】

导读

限醣饮食法跟一般的饮食习惯差别大,因此开始实行后很快就能见到效果,大多数人在1-2周内就能瘦2-3公斤,之后体重也会持续降低、速度稍稍放慢。第1-2周体重的速度下降快,是因为在减脂的同时也在排出水分,2周后,体重的下降就主要靠脂肪消耗了。

补充水分选择白开水

瘦身观念

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什么!米饭也有蛋白质?小泽幸治表示,依照国际公认的蛋白质评价标准「PDCAAS」(Protein
Digestibility Corrected Amino Acid
Score),在面包、面类等主食中米饭所获得的分数为最高,可说是优良的蛋白质来源!能摄取提高免疫力的锌

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⑤醣类含量少的蔬菜、海藻、菇类等可适量摄取,水果少量就好。

米饭选糙米

先摄取能够帮助抑制血糖急遽上升的蔬菜,份量约半碗或1碗。

⑩尽量选择不含化学合成添加物的食品。

3、最后吃碳水化合物

▲限醣饮食的10个饮食细则

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②限醣≠无醣

淀粉类以米饭为主,糙米更好,或吃薏仁、红、绿豆等全谷根茎类食物。

在实施限醣饮食的过程中,除了醣类,其他食物都能尽情食用,偶尔小酌一杯也没问题。同时,在限醣饮食中配合运动当然能提升减肥效果,但不喜欢运动的人,也不用勉强自己。可以享用美食、不用饿肚子、无需强迫运动也能健康瘦下来,限醣饮食法几乎不会造成压力。再加上效果明显,因此大多数人都能坚持下来,不会半途而废。

GI是升糖指数(Glycemic
Index),简单来说是一种食物「造成血糖上升」的指数,身体为了保持本来的血糖平衡,会以「胰岛素」来调节体内的血糖,如果体内摄取过多食物,造成体内血糖升高,胰岛素会大量分泌,将糖类转换储存为脂肪,保持身体血糖平衡。

醣类食物在消化时会被转为葡萄糖,让血糖急速升高,而血糖的升降又会刺激胰岛素的分泌。胰岛素又被称为“肥胖荷尔蒙”,因为胰岛素分泌过多会让身体开始储备脂肪。所以说,食物中摄取的醣量对肥胖的影响很大,摄入太多的醣类,身体会变得容易囤积脂肪,难瘦还容易发胖。

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每餐摄取醣类总量少于20g。

像是肉类、海鲜类、豆类、蛋类等食物。建议晚餐的蛋白质摄取,可以将肉类换掉,改为豆腐,豆腐的热量较低,且容易有饱足感,口感也很好。要提醒的是,「吃食物的天然原型,别吃加工品」。

②压力小、动力足、持续性强

1、热量不是绝对减肥依据

根茎类蔬菜:虽然是蔬菜,但是淀粉含量太高。如红萝卜、马铃薯、地瓜、南瓜、芋头、荸荠、山药、莲藕、百合等。如果拿不准,可以从口感简单判别,凡是吃起来粉粉的、松松的,多半含有大量淀粉。

「食物代谢掉,就不易变胖」。青菜易代谢,淀粉不易,与其吃1000大卡的淀粉类,不如均衡摄取,蔬菜、肉、淀粉、水果妥善分配,份量控制好,才是减肥之道。不少减重民众,虽斤斤计较热量摄取,但中午吃炒饭、晚餐吃炒面,虽然热量控制在1500,可是却让身体不好代谢。

▲认准含醣量高的食物

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⑦可以吃美乃滋及奶油,但要是无糖的美乃滋。

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若要积极减重,淀粉量可比应摄取量再少。而蛋白质进入体内会产生酸性,透过大量的碱性蔬菜类可平衡,也要摄取大量水分,增加新陈代谢。

⑧可以喝蒸馏酒如日本烧酒、威士忌、白兰地等,少喝酿造酒如啤酒、日本清酒等。

很多人认为「烫青菜」无油低热量,有利瘦身。但因青菜为水溶性维生素,用水烫熟容易流失营养,若以少油炒青菜,营养价值更高。

任何单一饮食法对减肥和保健都没有好处,营养均衡才能真正瘦下来。因此,不要为了追求减肥效果,极端的限制醣类摄取。

饭前可先喝无糖豆浆,不超过400ml为佳。「无糖豆浆虽好,但量也要控制」。豆浆是帮助减重很好的饮品,但一定得选「无糖」,否则过多糖分摄取,反而不利减重与健康。若在餐前摄取无糖豆浆,也等于是摄取3份蛋白质的其中之一,只要再选择2份蛋白质食物,蛋白质的摄取量即足够。

④少喝牛奶、果汁等饮料,最好喝无添加物的豆浆、水、茶等。

可是吃青菜容易饿怎么办?

谷类:米、小麦、大麦、燕麦、裸麦、高粱、玉米等。最常见的误区是粗粮,例如荞麦、糙米、全麦面包等,这些食物吃了一样会让血糖飙高。

若以烫青菜为烹煮方式,可先将青菜洗好,不切入锅,起锅后再切,「切口越少维生素流失越少」,最后再淋一些橄榄油,些许酱油,吃起来口感较顺,也很健康。

淀粉添加食物:油炸食物的外层裹粉、羮、丸子、天妇罗等,也都添加了淀粉。如果真的要吃,可以把外层剥掉后吃。

米饭、面食、面包等食物会让血糖值上升较快,最后再吃,能控制吃的份量,也可以保持血糖平稳。

▲限醣的准则

什么是限醣饮食法?

调味料:酱汁、醃渍食物也不安全,里面可能有添加糖,要小心食用,例如:番茄酱、沙拉酱、肉酱等。

醣类会导致血糖浓度上升,形成“高血糖”状态,长时间下来容易造成肥胖、糖尿病、动脉硬化等疾病。因此,能平稳血糖、改善血糖浓度情况的限醣饮食法可以改善血液循环、预防糖尿病、提升人体自愈能力。血糖稳定的情况下,人的耐受力也会增加,心情也会更好。

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限醣饮食法是对醣类有所限制,却能充分摄取蛋白质和脂质,让你吃到饱也能瘦的饮食方法。这个方法与现代人的生活饮食节奏较符合,减肥效果明显、还具稳定血糖、降三高、抗老化等保健效果,因此在欧美、日本和台湾都颇受欢迎,有很多人在执行。采用这种饮食方法,虽然不能吃主食和甜食,却能常常食用牛排、火锅、炸鸡等平时减肥中想都不敢想的美食。

①小心碳水化合物中毒

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水果:虽然水果富含纤维,糖解作用比较慢,但最后还是会分解为葡萄糖与果糖。因此,水果不能用甜或不甜来判别能不能吃,如果要严格控制血糖,所有水果一律禁吃。有人担心不吃水果会缺乏维生素与矿物质,可以通过食用大量蔬菜获得。水果最常见的误区是番茄,番茄是水果,不是蔬菜,生吃容易升高血糖,煮熟后更容易升高血糖,而且煮越久,会释放越多葡萄糖。

1.限醣饮食法依执行程度分为初级、标准、超级三种级别,建议减重时期做到“标准”,维持期做到“初级”即可。“超级”程度可以在减重期间短期尝试一下,但不宜长时间采取这个标准,以免出现营养失衡的情况。

传统饮食减肥法大多以控制卡路里摄入量为主,让人总是战战兢兢,小心计算着每一样食物的卡路里含量,轻易不敢吃肉,还常常饿的呱呱叫,减肥过程痛苦万分。而在欧美、日本盛行已久的限醣饮食法却不计较食物的卡路里含量,只要限制醣类摄取,蛋白质和脂质摄取充足就能瘦。能吃到饱的限醣饮食减肥法,赶快跟着编辑一起来了解一下吧。

奶类、五谷根茎主食类、水果类这三大类都是醣类食物,日常生活中最常见的醣类食物是精制主食和甜食。

⑥要积极摄取橄榄油以及鱼油,并减少摄取亚麻油酸。

奶类:牛奶会分解为半乳糖,不能摄取超过一茶匙的量。如果确实需要喝牛奶,可调节限醣力度。

⑨零食以及下酒菜要以起司、坚果类为主,适量就好,不可以吃糕饼以及水果乾。

包括:谷类、谷类制品、根茎类蔬菜、糖类、含糖饮料、奶类等。

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