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【营养师Oria】蔬菜水果榨汁后会丢失纤维素?晚上5点以后不吃饭能减肥?……

原标题:【营养师oria】27天不重样的午餐 (一)

原标题:【营养师Oria】蔬菜水果榨汁后会丢失纤维素?晚上5点以后不吃饭能减肥?……

原标题:【营养师Oria】减脂一定要计算热量?

作者介绍

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谢丽凤 (Oria Xie)

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加拿大注册营养师

谢丽凤 (Oria Xie)

谢丽凤 (Oria Xie)

研究糖尿病1型营养教育以及改善

加拿大注册营养师

加拿大注册营养师

加拿大麦吉尔人类营养系学士,加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士,加拿大麦吉尔人类营养系在读博士

研究糖尿病1型营养教育以及改善

研究糖尿病1型营养教育以及改善

新浪微博名:特接地气的营养师Oria 微信公众号:Nutritioria

加拿大麦吉尔人类营养系学士,加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士,加拿大麦吉尔人类营养系在读博士

加拿大麦吉尔人类营养系学士,加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士,加拿大麦吉尔人类营养系在读博士

邮箱:lifengxiecc@hotmail.com

新浪微博名:特接地气的营养师Oria 微信公众号:Nutritioria

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27天不重样的午餐 (一)

邮箱:lifengxiecc@hotmail.com

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原文来自微博:加拿大营养师Oria-好好吃专页

蔬菜水果榨汁后会丢失纤维素?晚上5点以后不吃饭能减肥?……

减脂一定要计算热量?

已授权《中国临床营养网》转载

文章来源:特接地气的营养师Oria

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27天不重样的午餐
(其实就是作者家午餐)。

已授权《中国临床营养网》转载

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准备一顿饭我会:

1. 蔬菜水果榨汁后,过滤的话,是不是会丢失纤维素?

想减脂是不是一定要学会计算热量?

1.看看冰箱里有啥并且想吃啥。

会的,所以不建议喝鲜榨果汁。但是如果不过滤(例如思慕雪
smoothie)里面还会有纤维。

前一阵子在我们的营养群里有小伙伴们提到了这个问题。

  1. 最大可能的符合膳食营养搭配。

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在具体讨论这个话题之前我们要搞清楚两个问题:

3.根据转天一整天会吃的东西,思考一下准备的午餐是否管饱

2. 晚上5点以后不吃饭能减肥吗?

  1. 热量是什么?
  2. 我们吃的是什么?

我一般会多准备一个零食/甜点,中午要吃不下的话还可以当个小小的加餐下午吃。

这个问题我们有在第一次的公开课里提到过
(链接:忍不住吃?别慌!6个故事助你脱坑),请把你每天吃的东西想像成你的工资。在不算提成和奖金的情况下,一周工作40个小时:周一到周四每天工作7个小时,周五工作12个小时
vs 每天工作8个小时, 一周五天工资其实是一样的。

热量是什么?

虽然一顿饭里需要营养均衡,但是一天内少吃多餐,食物比例也很重要哦。一顿饭少吃点,但多吃几顿饭(例如3顿正餐+2-3个零食/加餐)更容易控制饮食。

所以说,在一天里,无论你几点吃东西只要总热量和营养价值类似,那么几点吃对体重都没什么太大的影响。

在第一次的公开课时我们有说过控制体重简单来说就是控制热量输入和输出的关系。比如你摄取的卡路里大于消耗,那么长期来看体重就会增加,反之亦然。

这些搭配热量350-650千卡不等,放了主要的食材量和估算的部分营养价值给大家一个参考。

有些人更会容易胃食道逆流,那么更会建议睡前少吃油腻的时候,或者至少等吃饭后30分钟再卧床,但是这个和减肥没什么关系。

不过热量到底是什么呢?

照片里碳水=碳水化合物,纤维=膳食纤维,NRV=nutrient
reference value
是按%计算。相当于在一天所需2000千卡的情况下,这一份饭会提供多少建议的营养素。如果是30%的话,就等于这个饭给每天需要2000卡热量的人,30%的碳水化合物。

3. 请问一下 如果不饿的话 到饭点可不可以不吃呀?

每个食物是由营养素组成,是宏观营养素给身体提供了能量。食物能量的单位是以千焦耳计算,但现在我们听的更多的是千卡路里(4.186千焦=1千卡)。

这个数据和食品标签上一个道理。不过每个人所需的营养都不同,仅是一个参考数而已。

我的建议是如果不饿可以不吃,毕竟要听从自己的饥饿度。

每1卡路可以提高1毫升水一摄氏度。所以说无论是焦耳也好,还是卡路里也罢,我们整天说的热量仅仅是个单位而已。

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在营养咨询的时候,有一些人会说他们从来感觉不到饥饿程度,每天只吃一顿饭就够了。的确,这一顿饭的量通常就够一天了。那么这个时候,首先是要培养自己的饥饿度,就像孩子一样从新学会如何吃饭,什么时候吃饭。这个时候,会建议按时间吃饭。等到慢慢的感觉到饿了,再根据自己的饥饿度吃。

你吃的是营养素而不是热量

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不过当你能很好的感受到自己什么时候饿了,什么时候饱了,那么就要听从自己的身体啦。不过也不要两餐之间间隔太久,不然到吃东西的时候会太饿,反而吃的更多。

宏观营养素和酒精可以给身体提供能量。

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4. 冷食从食物所含营养上来说和热食有没有什么区别?

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这个问题就需要先定义一下冷食和热食的含义了。

在过去的科普里我们有讲过如何阅读营养标签(点击这里看:【科普】营养标签,你会读吗?),在下面的两种面包里哪一个更健康呢?

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同样大小和食材的包子,冷和热在营养价值上没什么区别。

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但如果拿雪糕(冷食)和甜粥(热食)比的话,那就要看食材了。

如果光看热量的话,那么毫无疑问前者貌似更适合减脂的群众。不过当我们好好观察营养素含量的话,可以发现后者的蛋白质和膳食纤维含量都比第一个面包高,并且糖分会更低一些。所以就算热量高一点,也更建议选择高营养价值的后者。

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5. 早上做好饭直接室温保存至中午可以吗,会不会导致细菌过多?

营养素比热量重要,为什么大部分人都把重点放在热量上?

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食品安全建议的是食物不要在常温保存2个小时以上。如果是热的食物,那么在常温晾凉后再放入冰箱。这样才不会把冰箱的温度突然提升,浪费电并且让冰箱的食物温差变坏。

这个主要的原因就在于对营养学的不了解,过度的简单化,以及纯粹的追求短期效果。

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不过这依然是理论。有的时候出门上班没那么方便找到冰箱。其实如果食物新鲜,没有生鱼这类容易坏的食物,以及自己身体健康免疫系统不错,食物放一上午也没事。

在体重控制最初阶段,的确会建议从计算热量开始。

中国临床营养网编辑部

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1.热量这个数字比计算营养素更直观,操作性更低。

2.有些人自以为每天吃的很少/很多,可是真的到看到一个具体数字的时候才意识到每天的实际饮食和身体所需差很多。

3.通常会建议计算3日食物摄取热量和食物摄取来做饮食日记。

截止到 2017 年 5
月 24 号上午 8:00 时,本平台关注人数为:119590 名。返回搜狐,查看更多

如果实在担心,或者沙拉这类食物低温吃比较好的话可以买冰袋放在饭盒里。

如果你单纯的计算热量的话,短期绝对会起到减肥的效果,但是这次我们聊的是减脂,减脂就更注重宏观营养素的比例(过后的公开课会讲)并且长期坚持。

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6. 提前一天做好后直接放入冰箱冷藏。会不会导致营养流失?

仅关注热量并不可取

不会的。有些食物放一周都可以。只要不腐烂。

一直记录每日热量会增加焦虑感以及依赖度如果你尝试过计算热量,你肯定会发现并不是所有食物都有营养标签,并且就算有,这些食物标签还存在约20%的误差,所以你永远无法准确的计算热量摄取。

7.
面包机做面包和锅里蒸馒头,同样材料,营养热量之类做出来都是一样的吗?

而且单纯的看热量不看宏观营养比例,在长期来看会减少脂肪以及肌肉,起到反作用。

一样。食物的热量、营养素和食材有关。如果你用面包机做的没有多放油的话
那么都一样。有些人会觉得用蒸,煮这类会由于水分蒸发的原因流失部分营养。无论任何烹饪方式肯定都会流失的,可是这个比例太少并且很难估算,所以不需要纠结。

还是那句话,你是因为饿或者想吃而去吃食物,而不是为了每日去做数学应用题来吃东西。想的越多越难控制体重。要看营养价值并不是单纯的热量数字。

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原文:营养师Oria;编辑排版:Serene33

8. 手做的馒头我只用了全麦粉,水,酵母,这样够了吗?

截止到
2018 年 7 月 23 号上午 8:00
时,本平台关注人数为:170550名。返回搜狐,查看更多

在咨询的时候我通常会建议对方认准无添加盐无添加脂肪的面包。因为面包本来就只需要酵母,水和面粉而已。现在商家为了口感和保存会添加盐,油,糖。但能避免就避免吧。

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封面图片拍摄:特接地气的营养师Oria

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截止到
2018 年 7 月 8 号上午 8:00
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