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中国健美集训队赛前营养实录

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俗话说的好,“要想减肥,管住嘴,迈开腿”…

许多国内健美爱好者对健美运动员,如林沛渠等国内顶尖健美好手赛前饮食十分关注,作为本次国家健美集训队的随队营养师,笔者就林沛渠备战亚锦赛期间的膳食营养补充做一简要介绍。本届亚锦赛林沛渠参加的级别是70公斤,赛前7周,小林体重超出目标体重13公斤,但体脂处于较低的7%水平。在这么低的体脂状态下需要减去13公斤的体重,还要保证减重的同时最大程度地减少体脂、减少肌肉的丢失,难度较大。但参赛经历丰富的林沛渠配合营养师做好每周的体成分监控、坚持赛前缓慢控重阶段和赛前1周快速控重阶段的膳食和营养品的补充方案,最后成功减重13公斤,体脂百分比也控制在3%的人体极限低值。赛前减脂是健美运动员赛前6-12周最重要的赛前备战环节。本次备战亚锦赛的赛前减脂主要分为以下几个阶段进行:赛前缓慢减脂期、赛前1周快速减脂期和比赛期。在缓慢减脂期,营养师为队员们设计的配餐很丰盛,每餐都有包括虾、蛋清、鸡胸、草鱼等优质低脂的蛋白质,馒头、米饭等复合碳水化合物以及新鲜的蔬菜水果,总热量控制在30千卡/公斤体重,并且各种营养成分按照赛前减脂的配比使用,碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的配比保持在55%~60%:25%-30%:15%-20%,保证赛前体脂的下降、瘦体重的维持以及运动后疲劳的恢复。在这个阶段,林沛渠等健美运动员膳食中碳水化合物的摄入量适当减少,但保证每天摄入200-300克,燕麦、馒头是他们膳食中的主要成分。因为这是一种缓慢”燃烧”的碳水化合物,且容易消化,在每天2次的训练中它能始终提供能量,维持体力。同时增加有氧训练的次数和时间。鸡小胸、蛋清、鱼肉、虾是每餐必备的优质蛋白质,充足的蛋白质供应可以防止肌肉在减脂的同时分解,但蛋白质摄入量并不是越高越好,2克/公斤体重蛋白质对于赛前脱脂期已经足够。脂肪虽是需要严格限制的营养素,但也要少量摄入,以保证维生素E等脂溶性维生素的吸收,所以早餐用少量的橄榄油来炒蛋清以满足身体对脂肪的需求。此外,赛前饮食中还包含大量蔬菜,一方面它富含膳食纤维,可以满足饱腹感,控制热量的摄入,另一方面可以提供大量的维生素。一天的膳食安排6:30-7:30
有氧运动,运动前加服左旋肉碱8:30
10个蛋清、1个馒头、1碗粥、维生素补剂10:30
谷氨酰胺、蛋清/鸡小胸11:00-12:00 训练12:00 乳清蛋白、支链氨基酸12:30
米饭 150克、虾 50克、草鱼200克、蛋清6个、果汁 1杯、蔬菜、水果适量16:30
谷氨酰胺、蛋清/鸡小胸15:00-18:30 训练18:30
乳清蛋白、支链氨基酸、电解质19:00-20:00 虾
50克、草鱼200克、蛋清6个、果汁 1杯、 蔬菜、水果适量22:00
乳清蛋白25克在赛前1周的快速减重期,赛前4~7天以补蛋白质为主,帮助身体更快地排除多余的水分;赛前1~3天以补碳水化合物为主,帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的体能。赛前减脂也不是一帆风顺的,如林沛渠赛前1-2周体重以每周2公斤的速度匀速下降,但在赛前3-4周时体重每周仅下降0.5-1公斤。其实,这种减体重暂时的停滞现象在健美运动员赛前减脂期间经常遇到,主要是由于体重下降后身体代谢率也随之下降,而严格控制饮食只会引起代谢率的进一步下降,对下一步的体重下降不利,并且不能保证训练时的体能,并会使肌肉围度下降。根据这种情况,我们及时调整膳食方案,在适量摄入主食等碳水化合物的基础上,保证2克/公斤体重的蛋白质摄入,同时在配合有氧运动的基础上,增加促进脂肪燃烧的左旋肉碱的补充,提高肌体的代谢率,加快减脂速度。此外,在赛前减脂阶段,由于不少健美运动员过早开始无盐饮食,因而经常出现肌肉抽搐现象。其实,赛前严格限制盐的摄入不宜过早,赛前1周左右即可。即使在控盐期间,也要注意钾盐的摄入,这样既可以充分排除皮下水分,又可防止肌肉抽搐的发生。■

减脂最重要的并不是过量运动以及节食这样的错误行为。减脂只是一个热量差的计算,当你每天摄入的热量小于你每天消耗的热量时,你就可以瘦下来。

小队听妈妈讲了十二年,今天来聊聊咱们减肥困难户咋吃,咋吃能减肥肉、不减肌肉。

那么仔细往下看,你一定会有所感悟。

(ps:肌肉可是个好宝贝儿,能帮咱们消耗不少热量,可得伺候好了)

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准备工作:一个计算+一个APP+一个速度

【减脂期间一定要知道的4个营养原则】

一个计算:在全身心投入“肉肉大作战”之前,先算算你每天消耗多少热量,然后再算算碳水化合物、脂肪和蛋白质各自需要吃多少。如果有选择的话,提交的时候选择减脂(ps:此处不贴小广告,小伙伴们可以自行百度代谢计算器、饮食计算器…啥的)。此数值仅供参考!

减肥训练计划要与饮食同步。这里有四种饮食策略可以帮助你达到目标。

一个APP:为了提升准确度,最好下载一个软件,记录三餐饮食摄入,每两天称一下晨起体重,也记录下来。(ps:此处依旧不贴小广告,大家自行下载APP吧)。

在开始训练计划之前,先弄清楚你每天所需的热量和营养素。首先,用这个计算方法算出你每天可以摄入多少卡路里,同时保持体重下降:

一个速度:每周减轻体重的0.5%-1%就行。你现在要是120斤,每周减0.6斤-1.2斤就行。要是你比这个速度慢,或者压根没减下来,就把热量摄入降低10%-15%(好好读读下面,给你出主意);要是你减的太快了,会增加肌肉流失的风险,就提升5%-15%的热量摄入。不管你现在啥情况,调整饮食,把减肥的速度落在0.5%-1.0%之间,此速度参考自国际运动营养学会杂志上发表的一项研究。

男性:10*体重+6.25*身高-5*年龄+5

原则1:提升蛋白质的摄入比重并均匀分配

女性:10*体重+6.25*身高-5*年龄-161

第一,蛋白质对于肌肉增长和恢复很重要。

中等活动量(中等强度动作/运动,每周运动3-5天):BMR*1.55

只要你摄入足够的蛋白质,即使限制热量,也能优化肌肉的维持。

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第二,蛋白质能减低食欲。

再用这个计算器算出宏量营养素:

消化蛋白质需要的时间比较长,所以食物能在胃多玩儿会。

在这两个计算器中填上数据,然后选择“脂肪损失”作为目标。如果希望活动水平介于“适度活跃”和“非常活跃”之间,这取决于在健身房外的22个小时里做了什么。

蛋白质还能促进饱腹感激素的分泌,进一步减少饥饿感,而且你吃的蛋白质越多,分泌的也越多,越不容易饿。

每日卡路里量只是一个估计值。要更精确,则需要每天记录食物摄入量,每周在早上称几次体重。你的减肥目标应该是每周减去体重的0.5-
1.0%。例如,如果你的体重是185磅,每周减去0.9-1.8磅。

第三,每公斤体重吃2.4g-3.1g蛋白质。

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国际运动营养学会杂志上发表的一项研究表明,准备比赛的自然健美运动员(不用类固醇或其他药物),大多数每公斤体重摄入2.4g-3.1g蛋白质。看看你刚才算出来的结果,确保自己的每日蛋白质摄入量落在这个范围。

如果减肥速度比这个慢,或者根本没有减脂,就把卡路里总摄入量减少10-
15%。如果减得太快,增加了流失肌肉的风险,则增加5- 10%的卡路里摄入。

蛋白质的摄入要均匀分配,这样能最大限度地促进肌肉的长和维持。因为蛋白质里面的亮氨酸能在细胞水平上完全激活肌肉生长和修复,每顿饭摄入25-35克蛋白质,大概能有2-3克亮氨酸。

无论怎么做,继续调整饮食直到每周减去的重量在体重的0.5%到1.0%之间。

最好摄入完全蛋白质,比如乳制品,牛肉,家禽,猪肉和大豆。这些全蛋白食物含有丰富的亮氨酸,也有必需的九种氨基酸。

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原则2:首先要降低油脂摄入量

【原则1:摄入更多蛋白质

在整个减肥期间,蛋白质摄入量不要变,调整其他宏量营养素,也就剩下油脂和碳水化合物了。 

蛋白质带来的好处可以帮助我们在减肥过程中最大程度地改变体型。首先,它在肌肉生长和修复中起着重要作用。只要摄入足够的蛋白质,即使限制卡路里的也可以保护好肌肉。

那肯定非油脂莫属!

蛋白质能降低食欲,因为消化它需要时间,所以其它食物在胃里停留的时间更长。此外,蛋白质还会触发包括胆囊收缩素在内的几种饱腹荷尔蒙的释放,进一步抑制饥饿感。也就是说,摄入的蛋白质越多,胆囊收缩素释放的就越多,饥饿感也就越弱。

如果你想减少300卡路里的热量,得少吃33克的油脂,相当于2勺油。下班后回家自己来点盐水煮菜也行~小队总是吃清汤的麻辣烫,只放点醋和胡椒粉,难吃吗?习惯成就未来!

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不用考虑减少碳水化合物了!在运动过程中,碳水化合物和脂肪是身体的主要燃耗,但随着运动量和强度的提升,身体会越来越依赖碳水化合物。减少碳水化合物的摄入会对你的饱腹感产生很不好的影响。如果你在节食期间总是饿着肚子,坚持下去的可能性几乎为零。

但是你需要吃多少蛋白质呢?发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究发现,准备参加比赛的健美运动员最好每磅体重摄入1.1至1.4克蛋白质,例如,体重为185磅则每天摄入204至259克蛋白质。

图片来自Bodybuilding.com

看看刚刚宏观营养素计算器得到的数值,确保每日蛋白质摄入量要在这个范围内。

原则3:优先考虑在训练过程补充碳水化合物

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在运动过程中摄入碳水化合物可以提供能快速消化的燃料,节省肌糖原,减少肌肉分解的程度,还能提升训练专注度。

这项研究提出的建议是很好的起点。你必须确保每天均衡分配摄入的蛋白质,以最大限度地促进肌肉生长和维持肌肉量。

训练结束后的那顿饭,要控制在一小时内,碳水化合物要足够,既能补充肌糖原,也能给明天的训练补充能量。训练后摄入碳水化合物能最大限度地降低肌肉分解的速度,也能加速恢复过程。

这是因为我们要维持最低限度的亮氨酸值,亮氨酸是蛋白质中的一种氨基酸,能在细胞水平上充分激活肌肉生长和修复。所以每餐应该摄入25-35克蛋白质,以达到研究所建议的每餐摄入2-3克亮氨酸。

可以参考下面的分配来摄入碳水化合物:

确保你摄入的是高质量、完整的蛋白质,如奶制品、牛肉、家禽、猪肉和大豆。这些完整的蛋白质富含亮氨酸,并包含所有9种氨基酸,这些氨基酸是肌肉生长和修复的关键。

训练前小加餐:30-40%,比如香蕉、燕麦、水果、酸奶,毕竟不是正餐,不要吃太多。

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训练中要摄入:5-15%,训练过程中,运动饮料可以少喝点,因为里面糖太多了,也可以自己冲点糖水。

【原则2:减少脂肪摄入】

训练后那顿饭:30-40%,土豆啦、米饭啦都行。

在整个减脂过程中,你摄入蛋白质的量是不变的。你现在需要调整其它宏量营养素的摄入量产生热量赤字。当减少卡路里时,先减少脂肪摄入。

按照这个方法来,既能坚持下去、不断进步,还能最大限度的提高肌肉维持率。

不能从减少碳水化合物开始,因为它们是大脑和肌肉的主要燃料来源。在运动中,碳水化合物和脂肪是身体的燃料。运动量和强度越大,身体就越依赖碳水化合物。

原则4:多吃流食

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为了控制住你的食欲,而不是饱受热量赤字的折磨,可以在餐前、餐后和两餐之间摄入更多的流食,多喝自制奶昔自制果蔬汁多喝粥,不仅提升饱腹感,还省钱又健康。

假设你需要减少300卡路里的热量。你可以减少33克脂肪的摄入,相当于2汤匙橄榄油或4汤匙花生酱。你还可以减少75克碳水化合物的摄入,大概是2杯糙米或者3-1/2个中等大小的苹果!

喝下流食以后,胃会膨胀,接着触发里面的“伸张感受器”,告诉大脑“我吃饱了”

减少碳水化合物可能会对饱腹感有更大的影响。如果在节食时经常觉得饿,那么很难坚持将减脂坚持下去,腹肌很难显现。

所以….一感到饿了,就去喝12-16盎司的水吧,便宜省钱还管事儿~不要贪多吼~

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这4个原则,好好利用,不管事儿回来找我,我叫小队。

【原则3:在训练时优先考虑碳水化合物】

参考文献除了文章中的一项研究,还有Your
4 Must-Know Nutritional Principles For Losing
Fat,如有不当之处,恳请大家指正批评。

在训练过程中摄入碳水化合物可以给身体提供快速的能量供应,从而节省肌肉糖原,增强注意力,减少肌肉分解的程度。

训练结束后一个小时内吃的食物应该富含碳水化合物来补充肌肉糖原储备,并为明天的训练做好准备。运动后摄入碳水化合物还可以降低肌肉分解的速度,并促进恢复过程。

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想在训练前和训练中获得最大的能量,并在训练后补充能量,碳水化合物的摄入量应当分配如下:

训练前一餐:30- 40%

训练中奶昔:5- 15%

训练后一餐:30- 40%

通过这种方法,你可以继续努力训练,取得良好进展,同时通过饮食可以最大程度维持肌肉量。

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在减肥的时候很容易饿,你会打开冰箱找吃的。这里有个诀窍:为了控制食欲而不让自己多摄入卡路里,在饭前、中、后以及餐间多喝水。

当你一次喝很多液体,胃就会扩张,触发位于胃粘膜的“牵张感受器”,向大脑发送饱腹感信号。通过一整天保持水分,在感到饿的时候喝400毫升的水,你就不会把手伸向高热量零食,更好地坚持减肥计划。

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这四个点在减脂期极为重要,摄入更多的蛋白质,减少脂肪的摄入,这是为干净饮食做铺垫。

训练前摄入优质碳水能提升你的运动表现,多喝水则能提高你的新陈代谢。减脂只是时间问题,日积月累,你肯定能达到自己想要的结果!加油!​​​

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